№609 2018.1.1
5
ね ん き ん ナ ビ
地域包括支援センター
だより
∼「睡眠負債」をためない方法∼
高齢者
の相談窓口
∼新成人のみなさんへ∼ 20歳になったら国民年金
「睡眠負債」とは、日々の睡眠不足が借金のよう に積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのあ る状態のことです。成人から高齢者に必要な睡眠 時間は１日に７∼８時間といわれています。 睡眠時間が不十分だと、風邪を引きやすくなっ たり、認知症のリスクが高まる可能性があります。 睡眠の「量」だけでなく「質」も大切です。十分に 睡眠をとっているつもりでも、わずかな睡眠不足 が蓄積している可能性があります。
◇ぐっすり眠れていないと・・・
脳に老廃物が溜まり、認知症になりやすくなる 脳内に「アミロイドβ」という老廃物が蓄積する と、認知症の原因となります。
太りやすくなる
眠らないと体内のホルモンバランスが崩れて食 欲が増し、食べ過ぎを抑制しにくくなります。
寿命が短くなる可能性がある
短時間睡眠の人は平均的な睡眠時間の人に比 べて死亡率が高いとのデータがあります。
◇睡眠負債を解消する方法
朝はいつも同じ時刻に起きて日の光を浴びる 朝の日光を浴びて、体内時計をリセットしましょ う。雨や曇りで太陽が見えなくても光量は十分な ので、数分明るいところで過ごしましょう。
時間があるときは寝る90分前までに入浴する 体の奥の体温（深部体温）が下がると眠気が訪
れます。入浴して深部体温を上げておくと眠りや すくなります。ただし、体温が下がるまでに時間が かかるので、入浴は寝る90分前までにすませ、す ぐ寝たいときはシャワーがおすすめです。
三食しっかりと食べる
朝起きたら１時間以内に何か食べるようにしま しょう。そして、昼は12∼13時を目安にしっかりと 食べて、夜は眠りにつく３∼４時間前までに消化の いいものを食べることです。メリハリをつけた生活 習慣が大切です。
昼寝をする
昼寝の目安は15時までの間に15∼20分が最適 です。昼寝が難しい人はトイレなどに座って目を閉 じるだけでも効果があります。適度な昼寝を心掛 けましょう。
◎地域包括支援センターおよび在宅介護支援セ ンターは高齢者の相談窓口として各種相談を受付 けています。自宅等に訪問することもできますの で、お気軽に相談ください。
地域包括支援センター ☎０４７５（７０）０４３９
在宅介護支援センターおおあみ緑の里
☎０４７５（７３）５１４６
在宅介護支援センター杜の街
☎０４７５（７０）１６６６ 国民年金は、年をとったときやいざというときの生活を、現役世代のみん
なで支える制度です。
若いときに公的年金に加入して保険料を納めることで、「年をとったと き」、「病気やけがで障がいが残ったとき」、「家族の働き手が亡くなったと き」に年金を受け取ることができます。
◇ポイント
▶将来の大きな支えです
国民年金は、20歳から60歳まで加入し、保険料を納める制度です。国が 責任をもって運営していて、年金の給付は生涯にわたって保障されます。 ▶老後のためだけではありません
国民年金は、年をとったときの「老齢年金」のほかに、病気や事故で障が いが残ったときに受け取れる「障害年金」、加入者が死亡した場合にその加 入者により生計を維持されていた遺族（子のある配偶者や子）が受け取れ る「遺族年金」があります。
◇学生納付特例制度と納付猶予制度
▶学生納付特例制度
学生で、本人の所得が一定額以下の場合に国民年金保険料の納付が猶 予される制度です。
対象となる学生は、学校教育法に規定する大学（大学院）、短期大学、高 等学校、高等専門学校、専修学校および各種学校（修業年限１年以上の課 程）、一部の海外大学の日本分校に在学する方です。
▶納付猶予制度
学生でない50歳未満の方で、本人と配偶者の所得が一定額以下の場合 に国民年金保険料の納付が猶予される制度です。
千葉年金事務所 ☎０４３（２４２）６３２０ 市民課国保年金班 ☎０４７５（７０）０３３４
ひ
と
り
暮
ら
し
の
高
齢
者
、
高
齢
者
の
み
の
世
帯
、
重
度
身
体
障
が
い
者
を
含
む
世
帯
お
よ
び
日
中
独
居
世
帯
の
方
に
対
し
、
緊
急
通
報
装
置
を
貸
し
出
し
て
い
ま
す
。
急
病
や
そ
の
他
の
緊
急
事
態
が
発
生
し
た
時
に
は
、
緊
急
通
報
装
置
本
体
や
、
ペ
ン
ダ
ン
ト
の
ボ
タ
ン
を
押
す
だ
け
で
受
信
セ
ン
タ
ー
に
つ
な
が
り
、
あ
ら
か
じ
め
登
録
さ
れ
た
協
力
員
ま
た
は
消
防
署
に
連
絡
さ
れ
ま
す
。
ま
た
、
希
望
者
に
対
し
人
感
セ
ン
サ
ー
の
貸
出
し
や
、
固
定
電
話
が
無
く
機
器
が
設
置
で
き
な
い
方
に
対
し
携
帯
型
専
用
端
末
の
貸
出
し
も
行
い
ま
す
。
▼
対
象
＝
市
の
住
民
基
本
台
帳
に
登
録
さ
れ
て
い
る
方
で
65
歳
以
上
の
高
齢
世
帯
の
方
重
度
身
体
障
が
い
者
の
方
日
中
独
居
者
の
方
︵
対
象
と
な
る
高
齢
者
の
病
状
等
、
条
件
が
あ
り
ま
す
︶
▼
利
用
料
︵
１
か
月
あ
た
り
︶
住
民
税
非
課
税
世
帯
＝
無
料
住
民
税
課
税
世
帯
＝
３
０
０
円
日
中
独
居
者
＝
１
，２
０
０
円
□申
・
高
齢
者
支
援
課
高
齢
者
支
援
班
☎
０
４
７
５︵
７
０
︶０
３
３
２
緊
急
通
報
装
置
を
貸
し
出
し
ま
す
市
で
は
、
介
護
保
険
を
は
じ
め
と
す
る
高
齢
者
福
祉
施
策
を
﹁
高
齢
者
福
祉
計
画
・
介
護
保
険
事
業
計
画
﹂
に
沿
っ
て
実
施
し
て
い
ま
す
。
こ
の
た
び
、
平
成
30
年
度
か
ら
平
成
32
年
度
を
期
間
と
す
る
新
た
な
計
画
の
素
案
が
ま
と
ま
り
ま
し
た
。
皆
さ
ん
の
ご
意
見
を
参
考
と
す
る
た
め
、
素
案
の
閲
覧
と
パ
ブ
リ
ッ
ク
コ
メ
ン
ト
を
実
施
し
ま
す
。
▼
閲
覧
・
意
見
募
集
期
間
＝
１
月
17
日
㈬
∼
31
日
㈬
▼
閲
覧
場
所
＝
高
齢
者
支
援
課
、
本
庁
舎
１
階
行
政
情
報
コ
ー
ナ
ー
、
白
里
出
張
所
、
中
部
コ
ミ
ュ
ニ
テ
ィ
セ
ン
タ
ー
︵
市
ホ
ー
ム
ペ
ー
ジ
か
ら
も
ご
覧
に
な
れ
ま
す
︶
▼
意
見
の
提
出
方
法
＝
所
定
の
用
紙
に
必
要
事
項
を
記
入
し
、
持
参
、
郵
送
、
フ
ァ
ク
ス
ま
た
は
メ
ー
ル
で
提
出
。
詳
細
は
問
い
合
わ
せ
く
だ
さ
い
。
※
電
話
で
の
意
見
の
受
付
け
お
よ
び
意
見
に
対
し
て
の
個
別
回
答
は
で
き
ま
せ
ん
の
で
、
ご
了
承
く
だ
さ
い
。
□申
・
〒
２
９
９
−
３
２
９
２
大
網
１
１
５
−
２
高
齢
者
支
援
課
介
護
保
険
班
☎
０
４
７
５︵
７
０
︶０
３
０
９
０
４
７
５︵
７
０
︶１
０
９
３
korei@city.oamishirasato.lg.jp
高
齢
者
福
祉
計
画
・
介
護
保
険
事
業
計
画
︵
素
案
︶へ
の
意
見
を
募
集
し
ま
す
﹁
お
薬
手
帳
﹂
と
は
、
過
去
に
病
院
等
で
処
方
さ
れ
た
薬
の
記
録
を
ま
と
め
る
た
め
の
手
帳
で
す
。
薬
の
重
複
服
用
を
防
い
だ
り
、
副
作
用
や
ア
レ
ル
ギ
ー
歴
等
の
情
報
を
知
ら
せ
る
こ
と
で
、
適
切
な
治
療
に
つ
な
げ
る
こ
と
が
で
き
ま
す
。
ま
た
、
正
確
な
情
報
を
提
供
す
る
た
め
に
、
お
薬
手
帳
は
一
冊
に
ま
と
め
る
よ
う
に
し
ま
し
ょ
う
。
詳
し
く
は
、
か
か
り
つ
け
の
調
剤
薬
局
に
ご
確
認
く
だ
さ
い
。
◇
ジ
ェ
ネ
リ
ッ
ク
医
薬
品
を
上
手
に
利
用
し
ま
し
ょ
う
ジ
ェ
ネ
リ
ッ
ク
医
薬
品
︵
後
発
医
薬
品
︶
と
は
、
新
薬
︵
先
発
医
薬
品
︶
の
特
許
が
切
れ
た
後
、
厚
生
労
働
省
の
承
認
を
得
て
、
別
の
会
社
が
同
じ
主
成
分
、
効
能
で
作
っ
た
薬
で
す
。
薬
の
研
究
開
発
費
が
か
か
ら
な
い
こ
と
か
ら
、
新
薬
と
比
較
す
る
と
割
安
で
す
。
※
ジ
ェ
ネ
リ
ッ
ク
医
薬
品
を
利
用
す
る
に
は
、
処
方
せ
ん
が
必
要
と
な
り
ま
す
。
お
薬
手
帳
を
活
用
し
、
医
療
機
関
等
の
医
師
や
調
剤
薬
局
の
薬
剤
師
に
ご
相
談
く
だ
さ
い
。
市
民
課
国
保
年
金
班
☎
０
４
７
５︵
７
０
︶０
３
３
４
お
薬
手
帳
を
持
ち
ま
し
ょ
う
子
ど
も
・
家
族
に
関
す
る
こ
と
な
ら
、
ど
ん
な
こ
と
で
も
相
談
で
き
ま
す
。
困
っ
て
い
る
こ
と
・
心
配
な
こ
と
を
一
人
で
悩
ま
ず
に
、
お
気
軽
に
ご
相
談
く
だ
さ
い
。
電
話
や
来
所
で
の
相
談
の
ほ
か
、
必
要
な
場
合
は
訪
問
に
よ
る
相
談
も
行
っ
て
い
ま
す
。
相
談
内
容
や
個
人
の
秘
密
は
厳
守
し
ま
す
。
子
育
て
や
子
ど
も
の
し
つ
け
に
明
る
く
き
れ
い
な
選
挙
を
実
現
し
、
政
治
へ
の
関
心
を
深
め
る
た
め
、
明
る
い
選
挙
啓
発
標
語
作
品
を
募
集
し
ま
し
た
。
最
優
秀
作
品
を
紹
介
し
ま
す
︵
敬
称
略
︶
。
選
挙
管
理
委
員
会
☎
０
４
７
５︵
７
０
︶０
３
９
７
関
す
る
こ
と
こ
と
ば
が
遅
い
、
発
達
が
遅
い
な
ど
、
心
身
の
発
達
や
障
が
い
に
関
す
る
こ
と
乱
暴
、
友
達
と
遊
べ
な
い
、
落
ち
着
き
が
な
い
な
ど
行
動
上
の
問
題
学
習
障
が
い
、
不
登
校
、
い
じ
め
な
ど
学
校
生
活
に
関
す
る
こ
と
親
子
、
夫
婦
、
き
ょ
う
だ
い
な
ど
、
子
ど
も
に
か
か
わ
る
家
族
関
係
に
関
す
る
こ
と
万
引
き
、
家
出
、
飲
酒
、
喫
煙
な
ど
の
非
行
に
関
す
る
こ
と
経
済
的
問
題
や
保
育
所
な
ど
福
祉
制
度
に
関
す
る
こ
と
家
庭
児
童
相
談
室
︵
子
育
て
支
援
課
内
︶
☎
０
４
７
５︵
７
０
︶０
３
３
１
︵
祝
日
・
年
末
年
始
を
除
く
㈪
∼
㈮
９
時
∼
16
時
︶
家
庭
児
童
相
談
室
を
ご
利
用
く
だ
さ
い
明
る
い
選
挙
啓
発
標
語
コ
ン
テ
ス
ト
最
優
秀
賞
市内に新規の小規模保育施設が 開園します。
▶名称＝「小規模保育 ピッコロ」 ▶住所＝みどりが丘１丁目１１番地７ ▶定員＝12人
▶受入年齢＝１歳児、２歳児 入所を希望する方は、子育て支援 課に申請書等を提出してください。
□申・ 子育て支援課保育班
☎０４７５（７０）０３４７
小規模保育ピッコロ
１月開園
FAX
認
知
症
予
防
に
効
果
的
と
さ
れ
る
軽
度
な
有
酸
素
運
動
を
中
心
に
、
自
宅
で
も
続
け
ら
れ
る
運
動
を
紹
介
し
て
い
ま
す
。
ぜ
ひ
、
ご
参
加
く
だ
さ
い
。
▼
日
時
＝
２
月
６
日
㈫
９
時
30
分
∼
11
時
30
分
▼
会
場
＝
保
健
文
化
セ
ン
タ
ー
３
階
ホ
ー
ル
▼
講
師
＝
ス
ポ
ー
ツ
ク
ラ
ブ
ル
ネ
サ
ン
ス
▼
対
象
＝
市
内
に
住
所
を
有
す
る
65
歳
以
上
の
方
▼
参
加
費
＝
無
料
▼
募
集
人
数
＝
50
人
▼
申
込
方
法
＝
高
齢
者
支
援
課
の
窓
口
ま
た
は
電
話
に
て
申
込
み
▼
持
ち
物
＝
水
分
補
給
の
た
め
の
飲
み
物
、
汗
拭
き
タ
オ
ル
▼
そ
の
他
＝
運
動
が
で
き
る
服
装
で
参
加
□申
・
高
齢
者
支
援
課
高
齢
者
支
援
班
☎
０
４
７
５︵
７
０
︶０
３
３
２
頭
の
体
操
講
座
参
加
者
を
募
集
し
ま
す
さ
あ
行
こ
う
未
来
へ
つ
な
が
る
と
う
ひ
ょ
う
所
大
網
小
３
年
